问高纤维的食物有哪些 分类清单食用要点

高纤维食物主要分为全谷物杂豆菌藻蔬菜坚果水果五大类，膳食纤维分为可溶性纤维和不可溶性纤维，日常搭配多类高纤维食物，能够增加饱腹感，促进肠道蠕动，很多人只知道芹菜是高纤维食物，其实杂豆和全谷物的纤维含量远高于普通绿叶菜，原因是膳食纤维是植物细胞壁成分，植物种子外皮豆荚海藻菌菇这类部位含量最高，精制米面在加工过程中去掉麸皮，纤维就大量流失，所以精白主食纤维很低，想要补充纤维，优先替换一部分精米白面，同时循序渐进增加摄入量，不要一次性大量猛吃，否则容易腹胀排气变多，还要配合足量饮水，膳食纤维吸水之后才能更好发挥作用。

全谷物类高纤维食物

燕麦 糙米 黑米 荞麦 藜麦 玉米 全麦面粉 大麦

特点 作为主食替换白米饭白馒头，日常最容易长期坚持，燕麦里面的 β 葡聚糖属于可溶性纤维，很受欢迎

杂豆类高纤维食物

红小豆 绿豆 芸豆 鹰嘴豆 黑豆 扁豆 花豆

特点 纤维含量非常高，同时富含植物蛋白，可以混进米饭煮粥，也可以做成豆泥，注意杂豆质地偏硬，煮之前建议提前浸泡

菌菇海藻类高纤维食物

干香菇 木耳 银耳 海带 紫菜 裙带菜

特点 干品纤维密度很高，泡发之后食用，口感软嫩，海带紫菜还附带矿物质，是很优质的高纤维食物

蔬菜类高纤维食物

芹菜 西兰花 芥蓝 菠菜 竹笋 牛蒡 秋葵 甘蓝 菜花

特点 新鲜蔬菜水分高，纤维同时搭配维生素，竹笋是鲜蔬里面纤维含量比较突出的品种

坚果种子类高纤维食物

奇亚籽 亚麻籽 杏仁 核桃 葵花籽

特点 纤维同时含有优质脂肪，热量偏高，每天少量食用即可，不适合大量吃

水果类高纤维食物

西梅 火龙果 梨 苹果带皮 蓝莓 番石榴 树莓

特点 苹果梨尽量保留果皮，果皮是纤维主要部位，西梅很多人用来辅助通便，可溶性果胶含量高

高纤维食物对照表

补充纤维食用建议

每天成年人推荐膳食纤维摄入量大约 25 克，不要只单一吃一种高纤维食物，混合搭配效果更好，增加高纤维食物的时候，第一周少量添加，让肠道适应，每天饮水保持 1500 到 2000 毫升，如果本身有肠梗阻严重肠胃疾病，不能盲目大量吃高纤维食物，需要遵医嘱。

高纤维食物核心就是杂豆全谷物是主力，菌藻果蔬作为辅助，循序渐进搭配，充足饮水，就能稳定补充膳食纤维，改善日常饮食结构。

【常见问题】

问题 1 高纤维食物吃多了会怎么样

回答 1 高纤维食物一次性大量摄入，容易腹胀排气增多，还可能影响钙铁等矿物质吸收，补充高纤维食物要循序渐进，慢慢增加分量，给肠道适应时间

问题 2 高纤维食物是不是只适合便秘人群

回答 2 高纤维食物不是只适合便秘人群，普通健康人群日常饮食加入高纤维食物，可以均衡膳食，增加饱腹感，帮助稳定餐后血糖，长期合理食用对肠道代谢都有益处

问题 3 水果榨汁之后还保留高纤维吗

回答 3 水果榨汁之后大部分果肉纤维会被过滤掉，高纤维含量明显下降，想要获取高纤维，建议直接完整吃水果，不要只喝纯果汁

问题 4 高纤维食物可以完全替代主食吗

回答 4 高纤维食物不建议完全替代全部主食，可以把部分精白主食换成全谷物杂豆这类高纤维主食，完全不吃精米白面部分人会肠胃不适，搭配均衡更稳妥

【免责申明】

本内容属于普通膳食科普，不能替代医疗诊断与治疗，有肠胃疾病糖尿病等特殊人群，食用高纤维食物前建议咨询医生或者营养师，个体耐受存在差异。